जानिये किस विटामिन की कमी से नींद नहीं आती है
हम जानते हैं कि आहार और नींद का गहरा संबंध है। लेकिन सच्चाई यह है कि हम अभी तक लगभग पर्याप्त रूप से नहीं जानते हैं कि व्यक्तिगत पोषक तत्व हमारी नींद को कैसे प्रभावित करते हैं। आप यह पोर जानेंगे किस विटामिन की कमी से नींद नहीं आती है आपको अच्छा तरसे।
यहां, मैं ५ विटामिनों को देखता हूं जो हमें कितनी नींद लेते हैं और नींद कितनी आरामदायक और उच्च गुणवत्ता वाली है, इसमें भूमिका निभाते हैं।
किस विटामिन की कमी से नींद नहीं आती है ऐसा ५ विटामिन:
जैसा कि आप देखेंगे, इनमें से कई विटामिन अनिद्रा और स्लीप एपनिया सहित नींद संबंधी विकारों के हमारे जोखिम को प्रभावित कर सकते हैं। और उनमें से कम से कम दो हमारे सर्कैडियन लय को विनियमित करने में एक भूमिका निभाते हैं, २४ -घंटे जैव लय जो हमारे नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करते हैं।
मैं नींद में सुधार के लिए स्वस्थ आहार का लाभ उठाने में बड़ा विश्वास रखता हूं। अक्सर, अकेले आहार हमें वे सभी पोषक तत्व नहीं देता है जिनकी हमें आवश्यकता होती है। पूरक उन अंतरालों को भरने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं।
लेकिन इससे पहले कि आप खत्म हो जाएं और अपनी पूरक सूची में नीचे दिए गए विटामिन जोड़ें, मैं आपको दो काम करने के लिए प्रोत्साहित करता हूं। अपने आहार के माध्यम से अपने विटामिन सेवन में सुधार करने के तरीकों की तलाश करें। और अपने डॉक्टर से बात करें। जब नींद की बात आती है, तो खुराक लेना और पूरक सेवन का समय सफलता के लिए महत्वपूर्ण है।
पूरक लेने या अपनी मौजूदा दवा और पूरक दिनचर्या में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें। यह चिकित्सा सलाह नहीं है, लेकिन यह वह जानकारी है जिसका उपयोग आप अपनी अगली नियुक्ति पर अपने चिकित्सक के साथ बातचीत-शुरुआत के रूप में कर सकते हैं।
१. विटामिन डी:
हम में से बहुत से लोग विटामिन डी को हड्डियों के स्वास्थ्य में इसकी भूमिका के लिए जानते हैं। यह मूड को विनियमित करने, प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करने और सूजन को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। नींद के लिए इसके संभावित लाभों के लिए और विटामिन डी की कमी के साथ होने वाली नींद के परिणामों के लिए विटामिन डी बहुत रुचि ले रहा है।
नींद की गुणवत्ता और नींद की मात्रा के लिए …
अनुसंधान का एक बढ़ता हुआ शरीर दिखा रहा है कि विटामिन डी दोनों को प्रभावित करता है कि हम कितनी नींद लेते हैं और कितनी अच्छी तरह सोते हैं। हाल के एक अध्ययन में विटामिन डी की कमी को कम नींद की अवधि से जोड़ा गया है। इस अध्ययन में पाया गया कि अपर्याप्त नींद और विटामिन डी की कमी के बीच संबंध ५० वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों में विशेष रूप से मजबूत हैं।
इस अध्ययन में शामिल आधे से अधिक लोगों में विटामिन डी की कमी थी। यह अन्य शोधों से मेल खाता है, जो दर्शाता है कि अधिकांश अमेरिकियों में विटामिन डी की कमी हो सकती है। २०१९ में, चीन के किंगदाओ विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने कई अध्ययनों के निष्कर्षों का विश्लेषण किया।
नींद में विटामिन डी की भूमिका पर। उनके विश्लेषण ने विटामिन डी के निम्न स्तर और नींद की कमी के बीच महत्वपूर्ण संबंधों की पहचान की। उन्होंने यह भी पाया कि विटामिन डी का निम्न स्तर खराब नींद की गुणवत्ता से जुड़ा था।
स्लीप एपनिया के लिए …
हाल के कई अध्ययनों ने विटामिन डी की कमी और स्लीप एपनिया के जोखिम के बीच संबंध दिखाया है। विटामिन डी की कमी भी स्लीप एपनिया की गंभीरता को प्रभावित कर सकती है, हाल के कई अध्ययनों में निम्न डी स्तर ओएसए के अधिक गंभीर मामलों से जुड़ा हुआ है।
स्लीप एपनिया के मोर्चे पर कुछ अच्छी खबरें: स्लीप एपनिया-सीपीएपी, या निरंतर, सकारात्मक वायुमार्ग दबाव के लिए मानक उपचार की जांच करने वाले शोध में पाया गया है कि सीपीएपी का दीर्घकालिक उपयोग विटामिन डी के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि के साथ-साथ महत्वपूर्ण सुधार से जुड़ा है स्लीप एपनिया के लक्षणों के लिए।
बायो-क्लॉक टाइमिंग के लिए: विटामिन डी हमारी सर्कैडियन घड़ियों को विनियमित करने में मदद करके कम से कम आंशिक रूप से नींद को प्रभावित कर सकता है। यह हाल के कुछ शोधों से लिया गया है, जो दर्शाता है कि विटामिन डी दो सर्कैडियन क्लॉक जीन को सक्रिय कर सकता है, जो बदले में हमारे २४ घंटे के सर्कैडियन रिदम को नियंत्रित करता है।
प्रकाश और अंधकार, हम जानते हैं, हमारी आंतरिक जैव घड़ियों के प्राथमिक नियामक हैं। सूरज की रोशनी भी विटामिन डी का हमारा सबसे अच्छा स्रोत है। ऐसा लगता है कि विटामिन डी उस तंत्र का एक हिस्सा हो सकता है जिसके द्वारा सूरज की रोशनी हमारी जैव घड़ियों और हमारे दैनिक नींद चक्रों को सिंक में चलती रहती है।
अपने आहार में विटामिन डी कहां से प्राप्त करें …
सूरज की रोशनी, आहार नहीं, विटामिन डी का नंबर एक स्रोत है। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में शरीर अपना स्वयं का विटामिन डी पैदा करता है। इस कारण से, विटामिन डी को वास्तव में विटामिन नहीं माना जाता है, बल्कि इसे एक हार्मोन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।
सूरज के संपर्क से परे, लोगों को खाद्य पदार्थों के माध्यम से भी विटामिन डी प्राप्त होता है – वसायुक्त मछली और मछली के तेल, अंडे की जर्दी, साथ ही डेयरी और जूस जैसे गढ़वाले खाद्य पदार्थ।
२. विटामिन ई:
एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन ई स्वस्थ कोशिका कार्य को बनाए रखने और कोशिकाओं को क्षति से बचाने में मदद करता है। यह प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का भी समर्थन करता है। विटामिन ई की एंटीऑक्सीडेंट क्षमताएं नींद और नींद से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं में भी मदद कर सकती हैं।
नींद से संबंधित स्मृति सुरक्षा के लिए….
नींद की कमी का एक प्रभाव याददाश्त में परेशानी है। नींद के दौरान, धीमी-तरंग नींद और आरईएम नींद दोनों सहित, मस्तिष्क यादों और हमारे नए अधिग्रहीत सीखने को संसाधित करता है।
जब हमारी नींद कम होती है, तो हमें छोटी और लंबी अवधि की मेमोरी रिकॉल करने में समस्या हो सकती है। इसकी एंटीऑक्सीडेंट क्षमताओं के लिए धन्यवाद, विटामिन ई मस्तिष्क के स्वास्थ्य और कार्य के लिए सुरक्षा प्रदान करता है।
और शोध से संकेत मिलता है कि यह विटामिन नींद की कमी से स्मृति हानि के खिलाफ विशिष्ट सुरक्षा प्रदान कर सकता है। २०१६ के एक अध्ययन में पाया गया कि विटामिन ई नींद से वंचित चूहों में स्मृति हानि को कम करता है।
विटामिन ई मस्तिष्क के एक क्षेत्र हिप्पोकैम्पस के कार्य की रक्षा करके काम करता प्रतीत होता है जो स्मृति समेकन के लिए महत्वपूर्ण है। अनुसंधान से पता चला है कि नींद की कमी हिप्पोकैम्पस की गतिविधि के लिए अत्यधिक विघटनकारी है।
स्लीप एपनिया के लिए …
स्लीप एपनिया वाले लोगों में अक्सर विटामिन ई का स्तर कम होता है। इस विटामिन के स्तर को बढ़ाने से सुधार में मदद मिल सकती है अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन ई, विटामिन सी और अन्य एंटीऑक्सिडेंट के संयोजन में, लोगों में रात के समय सांस लेने और नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है। ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया के साथ।
नींद से संबंधित हार्मोन सुरक्षा के लिए….
विटामिन ई के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने से टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को नींद की कमी के प्रभाव से बचाया जा सकता है। नींद की कमी को टेस्टोस्टेरोन के निम्न स्तर से जोड़ा गया है।
अपने आहार में विटामिन ई कहां से पाएं…
विटामिन ई की अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थों में बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स और सूरजमुखी के बीज, साथ ही पालक, ब्रोकोली, टमाटर, गेहूं के बीज का तेल, मक्का और सोयाबीन तेल सहित कई नट और बीज शामिल हैं।
३. विटामिन सी:
एक और एंटीऑक्सीडेंट पावरहाउस, सी विटामिन है जो हम में से कई प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के साथ सबसे मजबूती से जोड़ते हैं। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है, और शरीर के लिए कोलेजन बनाने के लिए आवश्यक है, जो स्वस्थ हड्डियों, दांतों और त्वचा के लिए महत्वपूर्ण है। विटामिन सी की स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाली क्षमताएं सोने तक भी बढ़ सकती हैं।
स्लीप एपनिया और संबंधित स्वास्थ्य जोखिमों के लिए…
अपने दम पर और अन्य एंटीऑक्सिडेंट के साथ संयोजन में, विटामिन सी को ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया के लक्षणों में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।
२०१७ के इस अध्ययन से पता चला है कि विटामिन सी (१०० मिलीग्राम) और विटामिन ई (४०० आईयू) के संयोजन ने एपनिया के दो बार दैनिक रूप से कम एपिसोड लिया, बाधित श्वास जो ओएसए का हॉलमार्क लक्षण है। इस सी और ई संयोजन ने नींद की गुणवत्ता में भी सुधार किया और दिन की नींद में कमी आई।
स्लीप एपनिया से जुड़े प्रमुख जोखिमों में से एक हृदय रोग है। अनुपचारित वाले लोगों में उच्च रक्तचाप, मोटापा, अतालता और अन्य हृदय संबंधी समस्याओं सहित चयापचय संबंधी समस्याएं होने की संभावना अधिक होती है।
ओएसए रक्त वाहिकाओं के अस्तर (जिसे एंडोथेलियल लाइनिंग के रूप में जाना जाता है) के साथ समस्याओं से जुड़ा हुआ है, जो स्वस्थ परिसंचरण को बनाए रखने में मदद करता है।
अनुसंधान इंगित करता है कि विटामिन सी ओएसए वाले लोगों में एंडोथेलियल फ़ंक्शन में सुधार कर सकता है, संभावित रूप से कुछ तनाव से राहत देता है जो यह नींद विकार कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम पर डालता है।
नींद की मात्रा और नींद की गुणवत्ता बढ़ाने के लिए…
विटामिन सी के कम सेवन को कम नींद की मात्रा से जोड़ा गया है। पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों द्वारा २०१७ में किए गए इस अध्ययन में पाया गया कि कम सोने वाले लोग- जो लोग रात में ६ घंटे से कम सोते हैं- ने विटामिन सी का अधिक सेवन करने वालों की तुलना में कम विटामिन सी का सेवन किया।
रक्त में मापा गया विटामिन सी का निम्न स्तर भी रात में अधिक नींद की गड़बड़ी और नींद संबंधी विकारों के लिए एक बड़ा जोखिम से जुड़ा था।
स्मृति सुरक्षा के लिए…
विटामिन ई के समान, विटामिन सी को नींद की कमी से जुड़े स्मृति हानि के खिलाफ मस्तिष्क के लिए सुरक्षा प्रदान करने के लिए दिखाया गया है।
अपने आहार में विटामिन सी कहाँ से प्राप्त करें …
खट्टे फल विटामिन सी के समृद्ध स्रोत हैं, जैसे ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, केल, पालक, हरी और लाल मिर्च, स्ट्रॉबेरी और कीवी।
४. विटामिन बी ६ :
विटामिन बी ६ शरीर में कई कार्यों में शामिल होता है। यह प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करता है, और संज्ञानात्मक विकास और कार्य में सहायता करता है। इस बात के प्रमाण हैं कि बी ६ नींद में भी मदद करता है और हमारे सपनों को प्रभावित करता है।
स्वप्न स्मरण के लिए…
स्वप्न का एक रूप जिसमें स्लीपर को स्वप्न में होने के बारे में जागरूकता होती है, और कुछ मामलों में अपने सपनों की क्रिया को नियंत्रित कर सकता है। स्पष्ट सपनों में हमेशा बहुत रुचि होती है- लोग विशेष रूप से स्पष्ट सपने देखने के तरीके खोजने में रुचि रखते हैं।
आप मेरे स्पष्ट सपने देखने पर नवीनतम यहां पढ़ सकते हैं। ऑस्ट्रेलिया के एडिलेड विश्वविद्यालय में २०१८ के एक अध्ययन में पाया गया कि विटामिन बी ६ लोगों को अपने सपनों को याद रखने की क्षमता बढ़ाने में मदद कर सकता है। मजबूत स्वप्न स्मरण वाले लोगों को स्पष्ट स्वप्न अनुभव होने की संभावना अधिक होती है।
मेलाटोनिन और सेरोटोनिन उत्पादन के लिए…
विटामिन बी६ की कमी को अनिद्रा और अवसाद के लक्षणों से जोड़ा गया है। विटामिन बी ६ हार्मोन सेरोटोनिन और मेलाटोनिन के उत्पादन में सहायक होता है, जो दोनों ध्वनि, आरामदायक नींद और मूड के लिए महत्वपूर्ण हैं।
अवसाद और नींद की समस्याओं के बीच गहरा संबंध है। अवसाद से ग्रस्त लोगों में ७५ प्रतिशत या उससे अधिक लोगों में अनिद्रा के लक्षण भी होते हैं।
अवसाद से ग्रस्त हर व्यक्ति को अनिद्रा या कम नींद का अनुभव नहीं होता है। कम संख्या में लोग अत्यधिक सोते हैं, एक विकार जिसे हाइपरसोमनिया कहा जाता है।
हाइपरसोमनिया विशेष रूप से किशोरों और युवा वयस्कों में अवसाद के साथ आम है।) वृद्ध वयस्कों के अध्ययन में, विटामिन बी ६ का अधिक सेवन किया गया है। अवसाद के कम जोखिम से जुड़ा है।
अपने आहार में विटामिन बी ६ कहाँ से प्राप्त करें …
केला, गाजर, पालक, आलू बी ६ के महान स्रोत हैं, जैसे दूध, अंडे, पनीर, ई, मछली, और साबुत अनाज।
विटामिन बी6 के बारे में एक नोट: अपने डॉक्टर के साथ अपने पूरक उपयोग के बारे में बात करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है। यह विटामिन बी ६ के लिए विशेष रूप से सच है।
विटामिन बी ६ का उच्च स्तर विषाक्त हो सकता है। और बी६ के अत्यधिक स्तर को अनिद्रा से भी जोड़ा गया है। यदि आप बी ६ पूरक लेने पर विचार कर रहे हैं, तो सही खुराक खोजने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करना महत्वपूर्ण है।
५. विटामिन बी १२ :
विटामिन बी १२ मस्तिष्क के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है, लाल रक्त कोशिका निर्माण सहित हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है और डीएनए गतिविधि का समर्थन करता है। यहां हम नींद पर इसके प्रभावों के बारे में जानते हैं।
नींद-जागने के नियामक के रूप में…
विटामिन बी १२ की भूमिका दिलचस्प है। कई अध्ययनों से पता चला है कि यह विटामिन सर्कैडियन लय को सिंक में रखने में मदद करके नींद-जागने के चक्र को विनियमित करने में शामिल है। वहीं, नींद पर सीधे बी १२ का प्रभाव स्पष्ट नहीं है।
कुछ अध्ययन कम विटामिन बी १२ और अनिद्रा के बीच संबंध दिखाते हैं, जबकि अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन बी १२ के उच्च स्तर नींद में व्यवधान और कम नींद के समय से जुड़े होते हैं।
विटामिन बी १२ के मिले-जुले परिणाम इस बात का एक प्रमुख उदाहरण हैं कि हमें पोषक तत्वों की नींद को प्रभावित करने के तरीकों पर अधिक वैज्ञानिक ध्यान देने की आवश्यकता क्यों है!
विटामिन बी १२ के उच्च स्तर को अवसाद के कम जोखिम से जोड़ा गया है। सर्कैडियन लय व्यवधान अवसाद के लिए एक महत्वपूर्ण अंतर्निहित कारक है।
नींद के साथ अन्य मुद्दों के अलावा, अवसाद के साथ अक्सर नियमित समय पर सोने में असमर्थ होते हैं। हो सकता है कि विटामिन बी१२ नींद-जागने में व्यवधान वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो, जिसमें वे लोग भी शामिल हैं जिनमें अवसाद के लक्षण भी हैं। लेकिन हमें यह समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि विटामिन बी१२ नींद को कैसे प्रभावित करता है।
अपने आहार में विटामिन बी १२ कहां से पाएं…
विटामिन बी१२ पशु प्रोटीन आहार स्रोतों में पाया जाता है, जिसमें डेयरी, अंडे, मांस, मछली और शंख शामिल हैं।
हम विविध, संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थों के आहार के जितने करीब रहेंगे, हम उतने ही अधिक विटामिन स्वाभाविक रूप से ग्रहण करेंगे। (और अपने विटामिन डी को ठीक करने के लिए धूप में निकलना न भूलें!) ये कुछ सबसे सरल, सबसे महत्वपूर्ण नींद की आदतें हैं जिन्हें हम अपना सकते हैं।
उपसंहार:
अपने आप को सोने के लिए अपने जीवन के लिए बहुत जरूरी है। इसलिए कोशिश करें कि अपने डेली खाने में विटामिन से ऊपर रखें। अच्छा खाना खाएं और अच्छी नींद लें।
