नींद के लिए सर्वश्रेष्ठ भोजन शायद आप को पाता नहीं

हम जानते हैं कि आहार स्वास्थ्य का एक स्तंभ है। हमारा आहार भी स्वस्थ नींद का एक महत्वपूर्ण आधार है। इस लेख हम जानेगे नींद के लिए सर्वश्रेष्ठ भोजन के बारे मई।

खाने की आदतों को विकसित करना जो आपके लिए सही हैं, और आपके रात्रि विश्राम का समर्थन करते हैं, यह एक आकार-फिट-सभी प्रयास नहीं है। कोई एक “आहार” नहीं है जो नींद के लिए सही है, और ऐसे खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला है जो नींद को बढ़ावा देने वाले आहार में अच्छी तरह से फिट होते हैं।

“भूमध्य आहार”, असंसाधित संपूर्ण खाद्य पदार्थों की प्रचुरता के साथ, सब्जियों, फलों, मध्यम साबुत अनाज की खपत, और स्वस्थ वसा और प्रोटीन स्रोतों पर जोर, उच्च नींद की गुणवत्ता के साथ जुड़ा हुआ है, जिसमें इस २०२० में वयस्क महिलाओं का अध्ययन शामिल है भारत।

लेकिन नींद और नींद की गुणवत्ता पर खाद्य पदार्थों का अल्पकालिक और दीर्घकालिक प्रभाव वास्तव में नींद और पोषण विज्ञान का एक बहुत ही कम शोध वाला क्षेत्र है।

इस बारे में जानने के लिए बहुत कुछ है कि मैक्रोन्यूट्रिएंट्स-प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, अमीनो एसिड-साथ ही विटामिन और खनिज नींद के पैटर्न और हमारे रात के आराम की गुणवत्ता को कैसे प्रभावित करते हैं।

उस ने कहा, वैज्ञानिक डेटा का एक बढ़ता हुआ शरीर है जो इंगित करता है कि किस प्रकार का भोजन नींद की रक्षा और वृद्धि कर सकता है-और कौन से खाद्य पदार्थ नींद को कमजोर कर सकते हैं।

नींद के लिए सर्वश्रेष्ठ भोजन शायद आप को पाता नहीं:

प्रोटीन:

प्रोटीन एक प्राकृतिक नींद सहायता है। नींद के लिए उनके लाभों में, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ ट्रिप्टोफैन का एक स्रोत हो सकते हैं, एक अमीनो एसिड जिसका उपयोग शरीर नींद को सुविधाजनक बनाने वाले हार्मोन मेलाटोनिन बनाने के लिए करता है।

और प्रोटीन से कैलोरी का एक बड़ा हिस्सा लेने से रात की तृप्ति में मदद मिल सकती है, भूख हार्मोन को दबा कर रखा जा सकता है और रात भर अधिक निरंतर आराम की अनुमति मिल सकती है।

हाल ही में नींद-पोषण अनुसंधान की २०२० की समीक्षा में पाया गया कि उच्च नींद की गुणवत्ता प्रोटीन से दैनिक कैलोरी के अधिक हिस्से और कार्बोहाइड्रेट और वसा से कैलोरी के कम हिस्से के सेवन से जुड़ी है।

और कोलंबिया विश्वविद्यालय के २०१६ के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने प्रोटीन और फाइबर में उच्च भोजन खाया, और संतृप्त वसा, चीनी और कार्बोहाइड्रेट में कम, उच्च नींद की गुणवत्ता और गहरी नींद में अधिक समय का अनुभव किया।

नींद के अनुकूल प्रोटीन स्रोतों के व्यापक स्पेक्ट्रम में अंडे, मछली, चिकन स्तन, ब्रोकोली, पालक, क्विनोआ और बादाम शामिल हैं।

फाइबर:

उच्च-फाइबर आहार हमें गहरा, अधिक आराम देने वाला आराम प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। फाइबर युक्त आहारों को हल्की नींद में कम समय और धीमी-तरंग वाली नींद में अधिक समय बिताने के साथ जोड़ा गया है, गहरी, अत्यधिक पुनर्स्थापनात्मक नींद की अवस्था जिसके दौरान शरीर महत्वपूर्ण सेलुलर कायाकल्प और मरम्मत करता है।

कोलंबिया विश्वविद्यालय के २०१७ के अध्ययन में पाया गया कि कम फाइबर वाले आहार की खपत का एक दिन उस रात की नींद पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

एवोकैडो, नाशपाती, छोले, दाल, जई और डार्क चॉकलेट उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों में से हैं जो नींद को बढ़ावा देने वाले आहार में योगदान कर सकते हैं।

मैग्नीशियम:

नींद के लिए इस आवश्यक खनिज के शक्तिशाली लाभ हैं। मैग्नीशियम तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और मांसपेशियों को आराम देता है।

यह “स्लीप हार्मोन” मेलाटोनिन को विनियमित करने में शामिल है, और शरीर को विटामिन डी के स्वस्थ स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, जो अधिक आरामदायक, उच्च गुणवत्ता वाली नींद की सुविधा देता है।

मैग्नीशियम के स्वस्थ स्तर को भी बनाए रखता है, जो एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो नींद को बढ़ावा देता है। बहुत से लोगों में पर्याप्त मैग्नीशियम की कमी होती है, और कम मैग्नीशियम अनिद्रा से जुड़ा होता है।

चूंकि शरीर के अंदर मैग्नीशियम का उत्पादन नहीं होता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि हम अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो इसे प्रदान करते हैं।

मैग्नीशियम के अच्छे आहार स्रोतों में केला, पालक और एवोकाडो, ब्राउन राइस, टोफू और काजू शामिल हैं।

पोटैशियम:

पोटेशियम स्वस्थ परिसंचरण और पाचन को बढ़ावा देता है, जबकि मांसपेशियों को आराम करने में भी मदद करता है, सभी कारक जो बेहतर नींद में योगदान करते हैं।

शोध से पता चला है कि पोटेशियम के स्तर को बढ़ाना (इस अध्ययन में पूरक के माध्यम से), कम रात के जागरण से जुड़ा हुआ है।
पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों में पत्तेदार साग, आलू, केला, मशरूम और फलियां शामिल हैं।

विटामिन डी:

विटामिन डी सर्कैडियन क्लॉक को विनियमित करने में मदद करता है जो दैनिक नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करता है और लंबी और अधिक आरामदायक नींद को बढ़ावा दे सकता है।

पर्याप्त विटामिन डी की कमी को कम नींद की अवधि और अधिक बेचैन नींद से जोड़ा गया है। शोध यह भी बताते हैं कि विटामिन डी की कमी से ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया का खतरा बढ़ सकता है।

सूरज की रोशनी विटामिन डी का सबसे अच्छा स्रोत है। हमारे शरीर सूरज के संपर्क में आने पर विटामिन डी का उत्पादन करते हैं। विटामिन डी के आहार स्रोतों में वसायुक्त मछली, मछली का तेल, अंडे की जर्दी, डेयरी और डी-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

ओमेगा -३ फैटी एसिड:

इन पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को आवश्यक वसा के रूप में जाना जाता है। हमारे शरीर ओमेगा ३ का उत्पादन नहीं करते हैं, हमें उन्हें आहार स्रोतों से प्राप्त करना चाहिए, जिसमें पूरक शामिल हो सकते हैं।

शोध से पता चलता है कि ओमेगा ३ फैटी एसिड उच्च नींद की गुणवत्ता से जुड़ा हुआ है, और हमें और अधिक जल्दी सोने में मदद कर सकता है।

जानवरों में कुछ शोध में पाया गया है कि डीएचए की कमी, तीन मुख्य प्रकार के ओमेगा -3 फैटी एसिड में से एक, रात के समय मेलाटोनिन के उत्पादन में हस्तक्षेप कर सकती है।

कई प्रकार की मछलियाँ ओमेगा DHA और EPA के समृद्ध स्रोत हैं, जिनमें एन्कोवीज़, ब्लूफ़िश, मैकेरल, वाइल्ड-कैच सैल्मन और टूना शामिल हैं। नट और तेल ओमेगा 3 एएलए के प्रबल स्रोत हैं, जिनमें अखरोट, अलसी और अलसी के बीज शामिल हैं।एल, कैनोला तेल और सोयाबीन तेल।

पानी:

जब स्वस्थ नींद को बढ़ावा देने की बात आती है तो हाइड्रेशन को नजरअंदाज नहीं करना महत्वपूर्ण है। पानी एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है और रात में अच्छी नींद के लिए दिन भर हाइड्रेटेड रहना जरूरी है।

यहां काम पर दो-तरफा सड़क है: निर्जलीकरण का नींद पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है- और खराब नींद हमें और अधिक निर्जलित कर सकती है।

अच्छी नींद लेने पर भी हम रात भर में लगभग एक लीटर पानी खो देते हैं। मैं रात भर पानी की कमी को फिर से भरने में मदद करने के लिए जागने पर सबसे पहले कमरे के तापमान के १२-१६ औंस पानी पीने की सलाह देता हूं।

हमारी नींद की रक्षा के लिए हमारे आहार में कौन से खाद्य पदार्थ सीमित हैं?

और सुबह ९० मिनट के लिए कैफीन का सेवन बंद कर दें। कैफीन एक मूत्रवर्धक है और जागने के तुरंत बाद इसे पीने से सुबह की हाइड्रेशन पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है।

चीनी इस सूची में सबसे ऊपर है। चीनी से भरपूर आहार नींद के लिए कई समस्याएं पैदा करता है। चीनी का सेवन बेचैन नींद और अधिक बार रात के समय जागने से जुड़ा हुआ है।

चीनी भूख को उत्तेजित करती है, जिससे देर रात तक अधिक भोजन करना पड़ सकता है जो हमारे आराम की सुदृढ़ता को बाधित करता है। चीनी सूजन में योगदान करती है, और सूजन नींद में बाधा डालती है।

और चीनी आंत के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। हमारी आंत माइक्रोबायोम नींद को विनियमित करने में एक भूमिका निभाती है जिसे हम अभी समझना शुरू कर रहे हैं, और यह तेजी से स्पष्ट हो रहा है कि हमारे पेट के स्वास्थ्य की रक्षा करने से नींद पर एक शक्तिशाली लाभ हो सकता है।

संतृप्त और ट्रांस वसा:

संतृप्त वसा में उच्च आहार को हल्की नींद से जोड़ा गया है जो रात भर अधिक बार जागरण के साथ होती है। अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले संतृप्त और ट्रांस वसा वजन बढ़ने और सूजन से जुड़े होते हैं, जो नींद को कमजोर कर सकते हैं।

वसा स्वस्थ आहार और रात की आरामदायक नींद में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन हमारे आहार में वसा का प्रकार बहुत मायने रखता है।

उपसंहार:

आपकी नींद की लगातार गुणवत्ता के लिए एक स्वस्थ आहार एक आवश्यक योगदानकर्ता है। एक स्वस्थ नींद कार्यक्रम, नियमित व्यायाम और नींद को बढ़ावा देने वाले शयनकक्ष के साथ, आपका विविध, संपूर्ण-खाद्य आहार आपके रात्रि विश्राम को बढ़ा सकता है।